Recommandéieren
Offiziellen Site Dietoll

Übungen fir Gewiicht ze verléieren um Bauch a Säiten - effektiv Heemübungen

Übungen fir Gewiicht ze verléieren op de Mo a Säiten

All Meedchen dreemt vun enger schéiner a schlanker Figur. Déi problematesch Gebidder sinn de Bauch an den Oberschenkel. Fett gëtt op dëse Plazen deposéiert. Fir de Problem ze eliminéieren, brauch Dir eng equilibréiert Ernährung an natierlech kierperlech Aktivitéit.

Mat der Hëllef vu komplexen Übungen kënnt Dir Gewiichtsverloscht erreechen an d'Muskelen spannen. Déi eenzeg Bedingung ass hir regelméisseg a gewëssenhaft Ëmsetzung.

Regele fir Gewiicht ze verléieren

Et gi verschidde Regele fir richteg Gewiichtsverloscht. Wann Dir se verfollegt, kënnt Dir d'Verbrenne vum Fettgewebe erreechen an d'Resultat konsolidéieren.

Also, Dir kënnt net op eng plötzlech Ernährung goen. Et ass noutwendeg fir onnéideg Produkter graduell ze verdrängen an ze ersetzen mat nëtzlechen:

  • Wipp ersetzen mat gekachten Fleesch, am léifsten Poulet;
  • Séissegkeeten - gedréchent Friichten;
  • Crème - niddereg-Fett Mëllech;
  • séiss Kéiser - natierleche Gîte rural Kéis;
  • wäiss Brout - schwaarz oder Brout.

Et ass och derwäert:

  • Vermeiden Mayonnaise, besonnesch déi héich an Fett. 100 g vum Produkt enthält ¼ vun der erfuerderter deeglecher Kalorie. Kann duerch hausgemaachte Mayonnaise ersat ginn.
  • Limitéiert Är Zockeropnahm. Gitt d'Gewunnecht Téi oder Kaffi ouni Zocker ze drénken. Et wier eng gutt Iddi fir karboniséiert Gedrénks opzeginn.
  • Vermeit komplett frittéiert Kartoffel, Chips, Cracker a Fastfood. Kartoffel kombinéiert mat Fett erhéijen hire Kaloriegehalt ëm 7 Mol. Snacken ënnerwee wäert Ären Honger net zefridden, awer extra Kalorien op Äre Mo.

D'Liewensmëttel solle grëndlech kauen an déi üblech Portioune solle reduzéiert ginn. Bannent 1,5 Méint wäert Dir 2-5 kg verléieren.

Fir dat gewënschte Resultat z'erreechen, huelt als Regel:

  • Iessen réi Geméis virum Iessen. Dëst ass néideg fir eng korrekt Darmfunktioun, Mikroflora z'erhalen an deelweis de Bauch virum Iessen ze fëllen.
  • Drénkt nach ëmmer Waasser a klenge Portiounen de ganzen Dag. Drénkt e Glas Waasser 30 Minutte virum Iessen.
  • Huelt Porridge zum Frühstück. Si wäerten net nëmmen den Honger fir eng laang Zäit zefridden an de Kierper nom Schlof nei starten, awer och hëllefen Fettablagerungen ze verhënneren.
  • Dir kënnt net Iessen refuséieren. Et soll liicht a kalorienarme sinn. Ier Dir an d'Bett geet, drénken en halleft Glas Kefir.
  • Gitt an d'Bett net méi spéit wéi 22:00, Schlof Dauer sollt 7-8 Stonnen sinn.

An déi wichtegst Regel ass Sport ze spillen. Et ass derwäert fir e Fitnesscours unzemellen a méi ze beweegen. Déi einfachste Weeër fir ze bewegen:

  • Fouss sou vill wéi méiglech. Wann d'Zäit et erlaabt, gitt en Deel vum Wee op d'Aarbecht.
  • Wa méiglech, vermeiden de Lift.
  • Owes, no der Aarbecht, gitt 3-4 Mol d'Woch joggen.

Übungen fir Gewiicht ze verléieren op de Mo a Säiten + Instruktioune

Dat klassescht Beispill vun enger schéiner weiblecher Figur beinhalt eng "Gittar" Silhouette - glat Kéiren vun der Këscht an Hëfte bis op eng dënn Taille. Exzessiv Iessen, sedentär Aarbecht, Mangel un Zäit fir an de Fitnessstudio ze goen beaflossen den Teint.

De weibleche Kierper accumuléiert Fett haaptsächlech op de Mo a Säiten. Diätbeschränkungen hëllefen net. D'Suergen vun de Schéinheeten iwwer dëst sinn ëmsoss.

Eng Rei vun einfachen Übungen hëlleft Iech Fettablagerungen ze verbrennen an eng schéi Silhouette an e puer Méint ze kreéieren.

Übungen beim Stand

All kierperlech Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten kënnen doheem gemaach ginn. Doheem Workouts dräimol d'Woch fir 30-40 Minutten ginn dee beschten Effekt. Déi folgend Konditiounen an Ausrüstung si wichteg fir Training:

  • Liicht bequem Kleeder;
  • Teppech;
  • Huel Hoop;
  • Stéck;
  • Hantelen;
  • Fitball;
  • Këssen;
  • Ball.

Beispiller vu Standübungen:

  1. Einfach Squats. Stretch Är Waffen no vir, squat déif 15 Mol.
  2. Schëller Stand. Lie op der Matte, riicht Är Been, Hëfte an Torso erop, sou datt Äre Kierper eng gläich vertikal Linn bilden. Ënnerstëtzt Är Taille mat Ären Handflächen, riicht Är Ellbogen um Buedem. Dir musst dës Positioun fir eng hallef Minutt halen.
  3. "Mill". Setzt Är Féiss breet, Zänn 45° op d'Säiten. Biegen iwwer, beréiert Är riets Zeh mat Ärer lénkser Hand, zitt Är riets Hand zréck an erop. Widderhuelen déi selwecht mat der anerer Hand. Erfuerdert 2 Sets vu 15 Wiederholungen.
  4. Dréckt d'Waffen op der Säit. Verlängert Är Waffen op Är Säiten. Pull Är lénks Hand hannert Är Taille zréck, a streckt Är riets Hand no lénks. Zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen an déi entgéintgesate Richtung. D'Aarmschwéngunge solle wéi Drécke gleewen. D'Übung stramm effektiv d'Säiten wann Dir et 30 Mol widderhëlt.
  5. Stänneg crunches. Setzt Är Hänn hannert der Réck vum Kapp. Lean no lénks, zitt Äre lénksen Knéi op den Ellbog. No 15 Schréiegt, widderhuelen déi selwecht Zuel vu Mol no riets.

Sedentary Übungen

  1. Zeechnen mat Féiss. Wärend Dir sëtzt, setzt Är Hänn mat Ären Handflächen op de Buedem hannert Iech. Connect Är Been an, hieft se op, schreiwen imaginär Zuelen mat de Féiss Tipps: 0, 1, 2, 3 an esou weider, bis zu 9. Fir Ufänger, just eemol, no an no Erhéijung op 3 Wiederholungen mat kuerzen Pausen.
  2. Biegen no vir. Sëtzt, verbreet Är Been breet. Connect Är Fanger um Réck vun Ärem Kapp. Béi am Tour mat Ärem lénksen Ellbog op Ärem rietsen Oberschenkel, mat Ärem rietsen Ellbog op Är lénks, 7 Mol.
  3. Been erhéijen. Sëtzt op der Matte, halen Äre Réck vertikal. Huelt Är Been een an enger Zäit erop, hält se riicht, mat den Zänn drop hin. Minimum - 5 Wiederholungen mat all Been.
  4. Fouss mat den Hënner. Sëtzt um Buedem, streckt Är Waffen no vir. Beweegt no vir an zréck op den Hënner, wéi Schrëtt (10 Schrëtt no vir, 10 Schrëtt zréck). Halt Är Been vertikal.

Ligen Übungen

  1. Einfach Twists. Lie, klappt d'Fangeren ënnert de Réck vum Kapp, biegt d'Knéien. Point Är Ellbogen no vir. Huelt Äre Kapp 20-30 cm vum Buedem. Hieft Ären ënneschte Réck net vum Buedem. D'Zuel vun de Wiederholungen ass individuell, Dir musst et maachen bis Dir Hëtzt an de Muskelen fillt. Opgepasst: zitt Äre Kapp net mat den Hänn ze vill, fir datt d'Gebärmutterwirbel net beschiedegt gëtt.
  2. Komplizéiert Twists. Widderhuelen déi vireg Übung, awer hieft Är liicht gebogen Been erop.
  3. Lift de Kierper mat Rotatioun. Startpositioun - laut Übungen 1-2. Lean diagonal no vir: lénks Ielebou no riets, dann riets Ellbog no lénks. Maacht 15 Mol mat all Hand.
  4. Erhéije Been mat engem Lift vun der Taille. Startpositioun - no Übung. 1-3. Been sinn um Knéien gebéit a zougemaach. Lift se op, hieft Är Taille vum Buedem. Point Är Ellbogen no vir. Erfuerdert 3 Sets vu 15 Wiederholungen. Opgepasst: Biegen d'Wirbelsäule net ze vill, fir net eng geféierlech Belaaschtung ze setzen.
  5. "Schéier". Lie riicht mat Ären Äerm op de Säiten vun Ärem Kierper. Huelt Är riicht Féiss op déi maximal méiglech Héicht vum Buedem. Connect an trennt Är Féiss 5 Mol. Senk Är Been. Widderhuelen 3-10 Mol.
  6. Schwéngt Är Been op d'Säit. Lie op Är Säit, leet op den Ellbog. Maacht Schwéngungen mat Ärem riichte Been erop 20 Mol. Widderhuelen d'Übung op der anerer Säit. Zousätzlech zu de lateralen Bauchmuskelen bilden d'Schwéngungen eng schéin Linn vun den Hëfte an den Hënner.
  7. "Vëlo". Eng klassesch Übung fir de Bauch an den Oberschenkel ze spannen. Op Ärem Réck leien, setzt Är Hänn ënnert de Réck vum Kapp a mat de Been gebogen, "rotéiert d'Pedale" an der Loft. D'Übung ass effektiv wann Dir et fir 5 Minutten maacht.
  8. "Plack". Positioun - vis-à-vis vum Buedem. Biede Är Ellbogen. Dréckt Är Zänn an Ënneraarm an de Buedem. Halt d'Positioun fir eng hallef Minutt. Den Torso muss strikt horizontal sinn.

Übungen mat Apparater

  1. Rotatiounen mat engem Stéck. Sëtzt op engem Stull mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen. Setzt e Stéck op de Réck vun Äre Schëlleren. Gräift béid Enden vum Stick mat Ären Hänn. Maacht Är Ellbogen lénks a riets. D'Übung ass effektiv wann Dir se 100-200 Mol maacht, an 3 Approche.
  2. Crunches op engem fitball. Lie mat Ärem ënneschte Réck op de Fitball, klappt Är Fanger ënnert de Réck vum Kapp, setzt d'Féiss méi breet wéi d'Schëlleren a leet se um Buedem. Point Är Ellbogen no vir. Huelt Äre Kapp erop, ronderëm de Réck. Widderhuelen dräimol, 20 Mol. Et gëtt eng zweet Versioun vun dëser Übung. Lie op de Buedem, setzt Är Féiss op de Fitball, Hänn hannert dem Kapp. Huelt Är Schëlleren aus dem Buedem, ronderëm de Réck.
  3. Hula Hoop spin. Kreesfërmeg Beweegunge vun der Taille beim Rotéieren vum Hoop séier d'Säitmuskelen festleeën a Fett verbrennen. Dir kënnt mat 5 Minutten ufänken. Mat der Zäit gëtt d'Übung op eng hallef Stonn verlängert. Et ass wichteg datt Är Waffen breet verbreet sinn wann Dir Är Taille beweegt.
  4. Squats mat Hantelen. D'Gewiicht vun Hantelen fir Ufänger Athleten ass vun 1 bis 3 kg. Wann Dir keng richteg Hantelen hutt, kënnt Dir Sandsäck oder Waasserfläschen benotzen. Maacht 10-15 déif Squats, an deenen d'Laascht de Buedem beréieren. Fir datt d'Abs op voller Kraaft spannen, musst Dir inhaléieren beim Beweegen erof, ausatmen wann Dir Är Been riicht.
  5. Bent-overs mat Hantelen. Halt Hantelen a béide Hänn. Setzt Är Féiss e bësse méi breed wéi Är Schëlleren. Huelt Är riets Hand vertikal, a mat Ärer lénkser Hand erreechen Äre lénksen Fouss. Widderhuelen 15 Mol, dann déi selwecht Zuel vun Béien no riets. Maacht Äert Gesiicht op déi opgehuewe Hand.
  6. Squat biegt mat Hantelen. Setzt Är Féiss breet. Maacht e klenge Squat. Setzt Är lénks Hand hannert Ärem Hals, a biegt mat Ärer rietser Hand vun den Hantelen op de richtege Fouss. Maacht 15 Mol an all Richtung.
  7. Këssen Liften. Lie um Buedem, Äerm op Är Säiten, hält e Sofa Këssen tëscht Äre Féiss. Huelt de Këssen esou héich wéi méiglech vum Buedem, maacht kreesfërmeg Beweegunge mat him bis Dir Hëtzt an de Muskelen fillt.
  8. Been erhéicht mat engem Ball. Op der Säit leien, hält e klenge Ball tëscht de Been. Huelt Är Féiss mam Ball an hält se an der Loft fir 10 Sekonnen. Widderhuelen 10 Mol, déi selwecht Zuel op der anerer Säit.
  9. Rutsch mat Deckelen. Fir dës Übung braucht Dir zwee regelméisseg Jar Deckelen. Huelt eng Push-up Positioun. Setzt Är Socken op den Deckel. Mat enger Rutschbewegung, zitt Är Been op Är Waffen, hieft Äert Becken erop. D'Übung funktionnéiert nëmme gutt op engem glatene Buedem (Holz, Linoleum, asw.). Widderhuelen 10 Mol.
  10. Rutsch Knéien. Déi selwecht Positioun wéi an der Übung 9, Socken sinn op den Deckelen. Dir musst Är Been rutschen, d'Knéien béien bis se méi no bei den Hänn kommen. Riicht op, rutscht d'Deckele laanscht de Buedem bis de Kierper seng Startpositioun hëlt. Verlaangt 10 Wiederholungen.

All Übungen si ganz effektiv an hëllefen Bauchfett an 2 Wochen ze läschen. Mee onerfueren Athleten sollen net mat laangen Training ufänken. D'Laascht gëtt graduell eropgesat. Regelméisseg Übung hëlleft Iech ëmmer schlank ze bleiwen.

Übungen fir Gewiichtsverloscht op de Mo a Säiten an 3 Deeg

Mir bidden en effektiven Heemcours - Übungen fir Gewiichtsverloscht op de Mo a Säiten an 3 Deeg. Déi bescht Fitnesstrainer recommandéiere se.

Virum Ufank

Sécher verstitt Dir datt Dir an 3 Deeg net Fett kënnt ewechhuelen, dat iwwer d'Joren accumuléiert ass. Dëst ass kierperlech onméiglech. Awer de liicht ausstehenden Bauch wäert zréck an d'Plaz falen, an d'Muskele ginn perfekt verstäerkt.

D'Kilogramm verschwannen virun Ären Aen! En einfache Wee fir Gewiicht ze verléieren. Fannt d'Haaptgeheimnis eraus.

Eise Komplex ass och gëeegent fir méi laang Workouts doheem. Wann Dir léiert dës Übungen auszeféieren, gesitt Dir e visuellen Effekt bannent 2 Wochen.

Nieft den Übungen empfeelen mir ëmmer begleedende Prozeduren. Ouni si gëtt d'Resultat méi lues erreecht, obwuel et un Iech ass ze entscheeden.

Kontrast Dusche

E puer Deeg nom Start benotzt eng Kontrastdusch fir Problemberäicher.

All Dag, wann Dir eng Dusch maacht, gitt waarm Waasser iwwer Äre Bauch a Säiten fir d'éischt fir eng Minutt, an dann mat liicht waarmem Waasser, och fir ongeféier eng Minutt. Widderhuelen d'Alternatioun op d'mannst 7 Mol.

Sidd Dir drun gewinnt, kënnt Dir de Kontrast erhéijen a méi kal Waasser benotzen amplaz waarm. Sidd virsiichteg mat der Leistendeel - och Duschen de Mo a Säiten.

Wraps

Eng agreabel Prozedur, déi d'Haut këmmert an déi iewescht Fettschichten "schmëlzen".

Shapewear

An déi lescht extrem Moossnam, déi gebraucht gëtt wann een op d'Welt geet, ass a 5 Minutten. Denkt net datt dëst en Trick ass. Och e professionnelle Athlet kann net ëmmer mat perfekten ABS prägen.

E puer Abendkleeder, wéi wa se op Zweck, perfekt Highlight déi onnéideg. Dëst ass wou Shapewear praktesch kënnt.

Awer och wann Dir den Owend net de Public mat Ärer iwwerraschender Figur begeeschtert, empfehle mir Iech op d'mannst e puer Stonnen den Dag Shapewear ze droen. Wann kombinéiert mat Übungen, Kontrast Duschen a Kierperwraps, gëtt d'Underwear-Spannung erstaunlech Resultater. Probéiert et.

Opgepasst!

An elo kierperlech Aktivitéit. Maacht dës Übungen mat Intervalle vun engem Dag. Op dës Manéier kënnen d'Muskele voller Kraaft schaffen an Zäit hunn ze recuperéieren.

  1. Lie op enger horizontaler haarder Uewerfläch, biegt d'Knéien a klappt Är Hänn hannert dem Kapp. Wéi Dir inhaléiert, hieft Äre Kierper op d'Knéien, a wéi Dir ausatmt, senkt se zréck. Et ass net néideg ganz schwéier ze strecken an direkt op d'Knéien z'erreechen; Dir kënnt Iech nëmmen zréck erofsetzen wann Dir Spannungen am Bauchberäich fillt. Fir Ufänger ass 25 Mol an e puer Approche genuch; mat der Zäit soll d'Zuel vun de Ruck eropgesat ginn.
  2. Twist. Dës Übung ass ähnlech wéi Abs. Sëtzt: Knéien gebogen, Äerm virun Iech, zréck riicht. Wärend an enger statescher Sëtzpositioun, dréit de Kierper ganz a béid Richtungen. Hänn sinn ëmmer op Këscht Niveau. D'Haaptlaascht fällt op déi ënnescht a schräg Bauchmuskelen. Maacht 30 Wendungen riets a lénks.
  3. Huelt de Schwéierpunkt wéi an enger Bauchübung - horizontal, Been an engem Haus, Hänn hannert Ärem Kapp verstoppt. Probéiert Iech esou wéineg wéi méiglech opzehiewen, beréiert Är Hand op de Géigendeel Réck vun Ärem Oberschenkel. Fir bescht Resultater, alternativ Säiten, maachen 20 Wiederholungen op all Säit.
  4. Stellt Iech op Är Säit mat den Knéien gebogen. Lean op engem Aarm, biegt am Ellbog, setzt deen aneren op der Taille. Huelt Äre Kierper op an erof, hieft Äert Becken vum Buedem. Wärend um Toppunkt, afréiere fir e puer Sekonnen. Den Haapt Saach ass d'Spannungen an Ärem Bauch a Säiten ze spieren. Maacht 20 Liften op all Säit.
  5. Geheien Är Been an d'Loft aus enger leien Positioun. Lie op de Buedem, erhéijen Är Been erop. Ouni Äre Kierper a Kapp opzehiewen, senken Är Been een nom aneren ouni de Buedem ze beréieren. Eng Minutt gëtt fir d'Übung ginn.
  6. Léien, erhéijen Är Been erop an erreechen Är Hänn op Är Been, liicht de Kierper op. Probéiert Är Féiss 30 Mol ze beréieren an dann eng Minutt ze raschten. Et ass wichteg d'Been riicht ze halen, d'Knéien net ze béien oder se an de Kierper ze zéien.
  7. Rescht op Är Fersen an Äerm hannert Ärem Réck, bilden eng gläich Diagonal mat Ärem Kierper. Är Handfläche sollen zu dëser Zäit zréck sinn. Vun dëser Positioun, dréit Äert Been erop an zielt op d'Plafong. Loosst Äert Hënneschten net de Buedem beréieren, an haalt Äre Kierper a Been diagonal. Déi optimal Zuel vu Schwéngunge pro Been ass 20. Wann Dir am Ufank net esou vill maache kënnt, maacht 10.
  8. Lie sou datt Dir nëmmen op Ärem Becken a Waffen vertrauen - se sollten um Buedem sou no wéi méiglech un den Hëfte sinn. Féiss beréieren net de Buedem. Wéi Dir inhaléiert, ginn d'Knéien op de Kierper gedréckt, an de Kierper selwer gëtt erop. Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz, hält Är Been suspendéiert. Wann Dir Är Féiss net ophalen kënnt, probéiert Approche op engem Hocker ze maachen. Dëst wäert hëllefen d'Gläichgewiicht z'entwéckelen.

Zousätzlech Komplex

Dëse Cours kann schonn all Dag duerchgefouert ginn. Et ass net komplizéiert.

  • Stinn riichtaus, setzt Är Féiss senkrecht op Är Schëlleren, setzt Är Hänn op Är Taille a biegt lénks a riets fir 3 Minutten.
  • Setzt Är Fausten op de Kinn a maacht kreesfërmeg Beweegunge mat Ärem Becken fir 3 Minutten.
  • Spin den Hula Hoop fir 30 Minutten den Dag. Et ass gutt wann den Hoop schwéier ass.

Dëst waren express Übungen fir Gewiicht op de Mo a Säiten an 3 Deeg ze verléieren. Wann Dir méi Zäit fir Iech selwer hutt, probéiert Är Ernährung ze restrukturéieren.

Effektiv Hausübungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten, eng Rei vun Übungen

Kierperlech Training ass de Schlëssel fir Gesondheet a Schéinheet

Eng grouss Zuel vu Leit konfrontéiert de Problem vun iwwerschësseg Gewiicht. In der Regel, Vertrieder vum fairen Geschlecht Suergen iwwer dëst, well hir Schéinheet, Gesondheet an Attraktivitéit hänkt vun enger gudder Figur an engem normale Gewiicht of. No allem weess jiddereen datt iwwerschësseg Gewiicht e ganz negativen Impakt op vill Systemer vum mënschleche Kierper huet.

Sport Training ass ganz wichteg am Kampf géint Adipositas. Och all Zorte vun Diäten wäerten net fäeg sinn dat gewënschte Resultat voll z'erreechen, well d'Gewiicht verluer ouni kierperlech Aktivitéit ka ganz séier erëm optrieden.

Nëmmen duerch regelméisseg kierperlech Übungen, déi hëllefen extra Pounds ze verléieren, kann eng Fra eng schlank an attraktiv Figur erreechen.

Zousätzlech, déi, déi extra Pounds verléieren wëllen, ginn ugeroden hir Ernährung ze iwwerdenken an ze probéieren gesond Iessen ze iessen. Dëst ass deen eenzege Wee fir Är Jugend a Gesondheet ze erhaalen.

Déi problematesch Gebidder sinn den Oberschenkel, Bauch a Säiten, well se normalerweis déi gréisste Quantitéit u Fettablagerungen accumuléieren. Physikalesch Übungen, déi gemaach gi fir iwwerschësseg Gewiicht an dëse Beräicher ze bekämpfen, sollten entwéckelt ginn fir dës Muskelen ze aktivéieren, de Sauerstofffluss ze erhéijen, méi beschleunegt Metabolismus an de Prozess vun der Entfernung vun Toxine aus dem Kierper.

Warm-up virum kierperlechen Training

Ier Dir d'Übungen ufänkt, musst Dir richteg opwiermen. Fir dëst ze maachen, musst Dir Är Gelenker a Bande strecken an opwiermen.

Dës Erwiermung kann d'Übungen méi effektiv maachen. No enger richteger Erwiermung wäert eng Persoun um Enn vum Training keng Schmerz a Middegkeet erliewen.

Et ass derwäert opmierksam op d'Tatsaach ze bezuelen datt während der Erwiermung Dir net ze vill Effort sollt ausginn.

Dat Wichtegst!

D'Erwiermung soll ongeféier siwe Minutten daueren. Fir Äre Kierper op d'Ausübung virzebereeden, kënnt Dir ufänken mat Seel ze sprangen oder op enger Plaz fir ongeféier e puer Minutten ze lafen.

Duerno kënnt Dir op Biegen, Beenschwéngungen a Squats fir ongeféier zéng Wiederholungen weidergoen. Esou Übungen solle gemaach ginn fir d'Muskelen ze waarm.

Erwiermung mat sou Übungen hëlleft de Lymphfluss ze beschleunegen an d'Blutzirkulatioun ze verbesseren.

Übungen fir d'Säiten vum Bauch an Taille Muskelen

Et gi ganz vill verschidde Sets vun Übungen fir e flaach Bauch. Fir déi, déi just ugefaangen hunn ze trainéieren, geet eng hallef Stonn duer; fir méi erfuerene, ass et besser eng Stonn pro Lektioun ze verbréngen.

Dir kënnt onofhängeg d'Übungen auswielen déi Dir gär hutt a se fir 20 Wiederholungen ausféieren. Et ass recommandéiert ongeféier fënnef Mol d'Woch ze trainéieren. Wann Dir normal Gewiicht hutt, kënnt Dir dräimol d'Woch trainéieren.

  1. Eng vun den einfachsten Übungen ass de Bauchschwong op enger Bank oder um Buedem. Fir dës Übung musst Dir op enger flächeger Uewerfläch leien, Är Been an enger fixer Positioun setzen an Uewerkierperliften ausféieren. Et ass recommandéiert op d'mannst zwanzeg Wiederholungen an 1 Approche ze maachen. Fir d'Schräg Muskelen ze trainéieren, musst Dir Äre Kierper ophiewen an als éischt no riets, dann no lénks kippen.
  2. Déi nächst Übung ass och einfach. Dir musst et an enger leienter Positioun ausféieren, d'Knéien liicht biegen an d'Äerm hannert dem Kapp riichten. Dir sollt Äre Kierper erhéijen, a mat Ären Hänn sollt Dir probéieren d'Spëtze vun den Zänn z'erreechen.
  3. Dës Übung ass et wäert ze benotzen fir Gewiicht an den ënneschte Bauchmuskelen ze verléieren. An enger Ligen Positioun musst Dir Är Been an engem Winkel vu 45 Grad erhéijen. an halen se fir e puer Sekonnen. Fir d'Übung méi schwéier ze maachen, musst Dir Är Féiss klappen an se lass loossen.
  4. Dir musst op de Réck leien, d'Hänn ënner den Hënner leeën, déif Otem huelen an den Otem halen. Duerno musst Dir Är Been véierzeg Zentimeter vum Buedem erhéijen an 5-10 Schaukelen mat riichte Been maachen. Da kënnt Dir Är Been erofsetzen an ausatmen.
  5. Dir kënnt och dës einfach Übung maachen: Dir musst op Ärem Réck leien, dann d'Knéien béien, inhaléieren an Äert Becken ophiewen, an den ënneschte Réck soll op d'Uewerfläch gedréckt bleiwen.
  6. Dir kënnt dës Übung zu all Moment maachen, och während der Aarbechtszäit. Dir musst en déif Otem huelen an de Bauch suckelen. Da musst Dir op d'mannst zéng Sekonnen Äre Mo an engem zréckgezunnen Zoustand halen, duerno kënnt Dir d'Loft ausatmen. Dir kënnt dës einfach Übung vun drësseg bis siechzeg Mol widderhuelen.

Kierperlech Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten

Frot all Trainer iwwer eng Rei vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten an Dir kritt eng komplett aner Äntwert wéi Dir wëllt. Psychologesch si mir all op eng Saach gezielt - "oppompelen" wat e Problemberäich ass, a gleewen datt wann d'Muskelen do "verbrennen", da funktionnéiert d'Ausbildung. D'Physiologie vu Leit ass e bëssen anescht.

An Dir wäert ni midsection Fett verléieren bis Dir eng niddereg Prozentsaz vun et allgemeng hunn. Am Allgemengen, isoléierend Beweegunge wäerten der Saach net hëllefen. Dir braucht eng equilibréiert Ernährung an eng gutt entworf Übung Training Plang Gewiicht op Äre Mo a Säiten ze verléieren.

E Mann, iwwregens, erfuerdert déiselwecht speziell Approche wéi eng Fra.

Firwat funktionnéieren d'Übungen dacks "net"?

Dir hutt selbstverständlech en Artikel op sozialen Netzwierker mat 10-12 vermeintlech Heemübungen fir Gewiichtsverloscht op de Bauch a Säiten gesinn, d'Halschent vun deenen Variatiounen vu riichter Crunches sinn, an de Rescht sinn Hybriden vu Planken a Knieverlängerungen op verschidden Deeler vum Kierper. A mir hu souguer probéiert ze studéieren, awer iergendwéi huet et net vill gehollef. Wat ass de Grond? Verstoppt jidderee wierklech dat "geheimt Element" erëm a Form vun engem Fettverbrenner oder eppes ähnleches? Nee, d'Grënn sinn anescht:

  • "Regional" Komplexen, déi d'Been net involvéieren, hu wéineg Chance fir de Stoffwechsel eescht ze änneren an d'Kalorieausgaben ze erhéijen. Déi selwecht rectus abdominis Muskel ass net de gréissten a stäerkste; seng Kontraktioun verbraucht net sou vill Energie wéi zum Beispill Squats an Deadlifts;
  • Wann Dir nëmmen Är Abs a Säiten oppompelt, kënnt Dir séier eng schlecht Haltung entwéckelen. Relativ schwaach Réckmuskelen wäerten et einfach net halen, an ee Moien wäert Dir erwächen net mat enger dënnter Taille an ABS, awer mat Schëlleren no vir gedréint, Lordose am ënneschte Réck an e klore "Hump". Zousätzlech, Crunches sinn einfach geféierlech fir Leit mat schwaach Longus dorsi Muskelen; Si kënnen d'Verschiebung vun der Wirbelen provozéieren, besonnesch wann Dir et iwwerdréit an d'Muskelen "presst", wéi oft ugeroden ass;
  • an d'Gefill datt "Ech hu geschafft, elo kann ech iessen" no enger hallwer Stonn Beweegungen op der Matte genee d'selwecht wéi no engem normale Kraafttraining. Dofir sinn déi, déi hir Abs pompelen, dacks iessen, wéi wa se fir Kraaft waren, a verléieren net Gewiicht.

Am Allgemengen brauch Dir Komplexen, déi net nëmmen d'Abs an d'Obliques funktionnéieren, awer och d'Been, d'Réck, d'Waffen an d'Këscht gläichzäiteg belaaschten.

Am Allgemengen brauch Dir Komplexen, déi net nëmmen d'Abs an d'Obliques funktionnéieren, awer och d'Been, d'Réck, d'Waffen an d'Këscht gläichzäiteg belaaschten. Loosst eis e Beispill vun esou engem Komplex ginn.

Verännert Übungen fir Bauchfett a Säiten all 4-5 Wochen ze verléieren, kuckt Är Ernährung a probéiert d'Gewiichter an all Workout ze erhéijen. Op dës Manéier wäert Dir méi séier Gewiicht verléieren wéi mat Hoops, Béien an aner populär Arsenal.